早起|晨跑|早餐
忘瞭是誰說的，
想要延長生命嗎？
試著早起兩個小時吧。
這段時間最安靜，
可以做一些自己想做的事，
比如出門跑個步，
為自己或傢人做一頓營養又美味的早餐。
從今天開始，
悅跑圈啟動#悅跑早餐#征稿活動，
歡迎跑友們分享親手做的悅跑早餐,
悅跑圈將會邀請到營養師進行點評。
1、蔬菜水果沙拉
? 供稿跑友 ?
【悅跑圈ID】7342808【悅跑圈昵稱】女人范
【約耗時】15分鐘
【約花費】10元左右【原料】芒果，奇異果（各一個），雞蛋（一個）火腿（5--6片），生菜（一片），西蘭花（2粒）玉米粒葡萄幹（若幹），香蕉（半根），黃瓜（半根），火龍果（少許）
【烹飪方法】
1.所有的蔬菜水果清洗幹凈備用；2.西蘭花，玉米粒焯水控幹，然後放少許鹽和橄欖油攪拌均勻備用。雞蛋大約開鍋五分鐘即可，（這時候可以把火腿切片，香蕉和黃瓜切片，）芒果和奇藝果切出形狀即可；3.拿一盤子，生菜鋪底，然後按照自己的想法擺盤即可，然後拍照美美的享用……
【營養師評價】
旅館裝潢規畫專家-套房裝潢實例,木製地板鋪設,飯店裝潢,汽車旅館裝潢,飯店裝潢設計,飯店風裝潢
作為跑友的早餐，水果較多，對身陽台擴建體的糖分快速補充效果較好，比如芒果、香蕉類的水果，以及葡萄幹類幹果。酸度低，糖分高，非常適合；
煮雞蛋是優質而便捷的蛋白質來源，水煮蛋的蛋白質營養利用率高達 99.7%，幾乎能全部被人體吸收利用。早餐一個雞蛋，即可保證營養攝入，又可讓早餐帶來更長時間的飽腹感；
註意奇異果要放在最後吃，保護胃；另外火腿含有較多脂肪和添加劑，如防腐劑，色素等，建議可換成兩三個蝦，新鮮肉類，或者奶酪。
2、桑葚奶昔+牛油果水波蛋奶酪吐司三明治
? 供稿跑友 ?【悅跑圈ID】5728045
【悅跑圈昵稱】崩牙兔
【約耗時】15分鐘
【約花費】人民幣18元
【原料】桑葚（1盒） 酸奶（1小盒） 牛奶（半杯）雞蛋（1隻）白醋（半杯） 吐司（1片） 牛油果（半隻） 三文治奶酪片（1片） 鹽和黑胡椒（少許））
【烹飪方法】
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1. 先做水波蛋 ：小鍋加比蛋深的水煮沸，倒入半杯白醋（助凝），用筷子在水裡攪出漩渦，立即把之前磕好在小碗裡的雞蛋貼近水面順著漩渦倒入，關火，讓雞蛋在水裡的餘溫中蕩漾成型（約3分鐘），然後用漏勺把美麗的水波蛋輕輕撈出來放在鋪好瞭吐司上；
2. 波蛋時烤吐司 ：切一片厚吐司（2厘米）放入烤箱中層，上下火190度約3分鐘，表面微焦黃就好（有多士爐的更直接）；
3. 烤吐司時做奶昔 ：洗好幾把桑葚（或草莓藍莓黑莓之類都可以）丟入攪拌杯、倒入1小盒酸奶、半杯牛奶，攪拌棒（或直接使用攪拌杯）15秒即可倒出到杯子；
4. 堆砌吐司 ：烤好的吐司放碟上，擺一片奶酪片。牛油果縱切一圈，左右擰動打開為兩半，用鐵勺沿著邊緣挖出整半個的果肉，切片散開擺在奶酪片上，撒少許鹽、現磨黑胡椒少許，再放上水波蛋。享用吧~
【營養師評價】
本早餐方便快捷，色彩和口味兼顧，蛋白質及其他營養含量豐富。隻是熱量稍高，果蔬略顯不足，尤其建議增加蔬菜的量，成為一份完美的bru陽台外推nch。
牛油果含多種維生素、豐富的脂肪和蛋白質,鈉、鉀、鎂、鈣等含量也高，其脂肪中不飽和脂肪酸含量高達80%，為高能低糖水果。每100克牛油果約含160千卡能量，一個中等的牛油果大概有324大卡，選擇在早餐吃半個牛油果，既能補充營養，又能避免熱量攝入過多，囤積為脂肪。
市售小盒酸奶，含糖量較高，建議選取低糖的產品。奶酪片是濃縮瞭的酸奶，營養豐富且不易引發乳糖不耐，但熱量也較高，適量攝入，是非常好的食物，切記不可過量。
3、六一趣味早餐系列：海綿寶寶
? 供稿跑友 ?【悅跑圈ID】31612506【悅跑圈昵稱】路路在路上
【約耗時】60分鐘
【約花費】人民幣20元
【原料】麥片10克，自制無糖酸奶200克，甜玉米半根約50克，蒸南瓜10克，核桃一個，鮮蝦3個，菠蘿一片50克，芝士片半片。
【烹飪方法】
1. 自制無糖酸奶：原味牛奶加益生菌放入酸奶機即可。我買的分罐瓷瓶酸奶機，一次做五瓶，用1000毫升牛奶，一小袋益生菌，發酵10小時，冬天時間12小時，夏天8小時。吃的時候加麥片或者水果、堅果均可，熱量低，有利於減肥。雖然牛奶中也含有很高的鈣，但與它比起來，酸奶中所含的乳酸與鈣結合，更能起到促進鈣吸收的作用；
2.海綿寶寶做法，用菠蘿橫著切成長方形做身體，用海苔剪出睫毛、嘴巴等，用芝士片做領帶、牙齒、手、退、腿等；
眼睛用金針菇頭部，用水彩筆圖上眼眶即可。最後用鮮蝦點綴。用櫻桃做成小魚，黃瓜皮做水紋；
3.玉米蒸熟切成片，蒸熟的南瓜用模具切成花，點綴在玉米上，放上核桃擺盤即可。
【營養師評價】
本早餐營養均衡，主食有麥片、玉米、南瓜，蛋白質有鮮蝦、酸奶、奶酪，另外還有核桃和菠蘿，非常豐富。如果是在跑馬的訓練期，可以增加一些麥片、香蕉等糖分的攝入。另外也可增加一些綠色蔬菜的攝入。
早餐中的菠蘿含有大量的有機酸、果酸等，空腹食用，會增加胃酸，對胃黏膜造成不良刺激，從而造成胃脹、吐酸水等癥狀，因而應註意，放在本餐最後食用。
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